短期間ダイエット ベスト3
こんにちは マルマル君です。
今回は短期間で痩せる方法を
いくつか紹介したいと思います。
①食事制限
ダイエットにおいて最速で痩せる方法は
やはり食べない事が一番です。
しかし、人間食事をしなければ
生きていけません・・・
そこで、朝・昼・晩の食事に制限を設けて
効率良くストレス抜きでダイエットする
注意点を下記に纏めます。
【食事管理の注意点】
・夜遅くと寝る前にご飯を食べない事。
夜遅くにご飯を食べてしまうと
炭水化物や脂質はエネルギーとして
消費されません。
よって脂肪として蓄積されてしまいます。
⇒晩御飯の時間は、
19時前後が適切だと言われています。
・カロリーを計算する。
本気で痩せたいならカロリー計算を
行って計画通り実行する事。
1日1000キロカロリー以下に抑えれば
太ることはありません。
しかし、ストレスが蓄積されるので
過度なカロリー制限おススメしません。
⇒カロリーを抑えるには、
ガム・お茶・水は救世主となる！！
・野菜をしっかり食べる事。
これはダイエットの基礎でもありますが、
野菜はしっかり食べるようにして下さい。
野菜中心とした食生活を実施することで、
ダイエット後のアフターケア
（リバウンド対策）にも繋がります。
痩せてもリバウンドしたら
努力した意味ないですからね。
有酸素運動：酸素をエネルギー源として
脂肪を燃焼させる運動の事です。
脂肪を燃焼させる＝【痩せる】です。
【有酸素運動の方法】
・20分以上のジョギング
脂肪燃焼は20分からといわれています。
ただ単に長時間走ったら良いわけけでは
ありません。大事なのは心拍数です。
心拍数を140以下に抑えて走る（歩く）
事で脂肪が効率良く燃焼されます。
1日1時間のウォーキングを推奨します。
有酸素運動の前に筋トレを行うと
さらに効果が倍増します。
汗がいつも以上に出るのでびっくりです。
一度試してみて下さい。
【注意点】
・スタミナのつけすぎ注意。
・食事の量とカロリーチェックする事。
・気合入れ過ぎで心拍数を上げない。
・汗の量に注目して運動する事。
③ライザップに登録する。
これは究極の選択です。
お金で解決するならこれが一番です。
一流のトレーナーに一流の機材。
食事管理から運動まで
しっかりサポートしてくれます。
トレーナーとの恋愛関係は禁止
みたいですので注意して下さいね。
以上、3点の短期間ダイエット法を
ご紹介させて頂きました。
私もダイエット中です。
すぐに痩せたいと思うほど
空回りしてしまいますよね・・・
大事なのは継続する事です。
ダイエットは日々我慢との勝負
ですが、その我慢を極力減らす為にも
計画的に行いましょう。
私も様々な方法をチャレンジして
情報を共有出来たらなと思っています。
では、今回はこれで終わります。
ダイエット中の ストレスレス
こんにちは マルマル君です。
ダイエット中のストレスと言えば
皆さんは何を浮かべますか？
私は、
食事制限です。
とくに3食制限している中、
おやつなんて絶対に食べないですよね。
ダイエット中におやつを食べる行為は
自分にウソを付いているのと一緒であり
目的に対してスゴく遠回りだと思います。
しかーし、おやつを食べる事で、
ストレスがじょじょに解消されて
爆食しなくなるケースもあります。
と、いうかそれが狙いです。
ただ単に我慢するのでは無く、
おやつも食べるものだと設定し
食事を管理しましょう。
極論を言えば、3食含む食べない。
が、一番痩せます。
しかし、食事制限でストレスを溜めると、
いっぱいになったストレスは
一気に食で解放されます。
解放＝爆食ですよね・・・
最初はちょっとぐらい・・・が、
まぁいいや・・・になり、やがて
5キロ増とかダイエット初日の体重に
戻り繰り返しの日々です。
これが、ダイエット一番の苦悩ですよね。
そこで、今回はおやつの力と
人間の「約束を守る」という理性を利用し
ストレスで暴飲暴食しないように、
ダイエット中に、
食べても良いおやつ
をいくつかご紹介させて頂きます。
では、まず一つ目から。
①さつまいも
え？・・・って、思う方沢山いるかと
思いますが、さつまいもは食べる量を
少なくすればおやつに適しています。
さつまいもには、食物繊維が多く
含まれていて少しの量でも
空腹を満たしてくれます。
含まれているので代謝も上がり、脂肪を
燃焼してくれます。
注意点は、
・食べ過ぎない事
・食事前に食べない事
の2点です。
さつまいものご利用は計画的にしましょう。
②ヨーグルト
ヨーグルトには2つ条件があります。
1つ目は、無糖である事。
2つ目は、低脂肪である事。
ヨーグルトには、
痩せやすい体に変えてくれるカルシウムや、
腸の働きを良くするオリゴ糖が含まれて
ダイエットにはおススメのおやつです。
おやつだけでは無く、
朝食のメニューにも入りますよね。
甘味は、ドライフルーツで補えれば
鬼に金棒です。
是非試してみてはどうでしょうか？
③噛むおやつ
種類が多いのでざっと下記に纏めます。
・するめ
・干し柿
・ピーナッツ類
・グミ
・ドライフルーツ
・おしゃぶり昆布
・すこんぶ
・固いおせんべい
と、こんな感じです。
噛む事で満腹感を得る事が出来る
おやつは栄養価値を抜きにしても
ストレスレスに繋がります。
量は少量で済みますし少ないという事は
低下価格でお買い求め出来ます。
すこーしではありますが、
噛む事でカロリーも消費されますからね。
3点のおやつをご紹介させて頂きましたが、
どうでしたか？
私のおススメはヨーグルトです。
最後におやつを食べる注意点を纏めます。
・14時～16時の間をおやつタイムとする
・食事1時間前は禁止
・カロリーは100kcal程度に抑える。
ダイエットに
おやつNGは間違っていると思います。
全ては知識と管理と効率です。
食事の管理方法を理解して
自分に合った食事管理を行ってください。
食べれないがストレスなのであれば
食べて下さい。量を考えれば済む話です。
甘いものが止まらないのであれば
ドライフルーツです。お口の中で
はむはむしていたら甘いです。
ダメは、ありません。
ストイックなダイエット法も魅力ですが
のんびりダイエットもダイエットです。
楽しくダイエットしましょうね。
では、今日はこれで終わりです。
ぽっこり下腹解消‼ 3つのトレーニング方法
皆さん、
気になるお腹周りを
へこましたくありませんか？？
今日はそんな問題を解決するべく
3つのトレーニングを
ご紹介させて頂きます。
今回ご紹介させて頂くダイエット方法は
もちろん自宅で出来ます！
では、まず一つ目から
①ニートゥエルボー
ニートゥーエルボーは、
お腹周りやお腹を引き締めるのに
効果的でありながら強度が低めで、
しかも器具は一切不要という
どなたでもはじめやすい
体幹トレーニング。
【トレーニング方法】
1. 肩幅程度に足を開いて立ったら、
頭の後ろで手を組む
2. 右足を高く上げて、
同時に上体をひねって左肘と右膝をつける
3. 元に戻し、次は右肘と左膝をつける
4. 左右交互に20回×3セットが目安
【トレーニング中の注意点】
• お腹周りやお腹を引き締めるためには、
膝を高く上げる
• 肘を付けて行く時も、
お腹周りの筋肉を丸め込むように
•腰よりも上に膝を上げるイメージを持つ
• 動作中、フラフラしてしまう場合は、
軸足の膝を少し曲げるとバランスが取りやすくなる
インナーマッスルトレーニングは、
ダイエット時にも非常に有効的です。
腰や脊椎を連結している筋肉の鍛錬で
体内から鍛えてみてはどうでしょうか？
②マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、
有酸素運動も兼ねたの
全身に効くトレーニング。
腹筋のように大きいに筋肉を
鍛えるという事は、それなりの筋肉が
他の場所にも必要になります。
足・腰・腕・腹筋すべてに効果がある
体幹トレーニングと言えるでしょう。
【トレーニング方法】
マウンテンクライマーは、
腕立て伏せのように両手を床について、
脚を後方に伸ばします。
そして、つま先を立てます。
この状態から自転車をこぐように、
つま先で床を蹴り膝を前方に向けます。
これを交互に入れ替えます
【トレーニング中の」注意点】
マウンテンクライマーは、
シンプルな動作ですがやり方によっては
強度や効果が激減しやすいトレーニングです。
腰の位置を高くし、
足を狭い幅で入れ替えするようなやり方では
効果が得られないので注意しましょう。
全体的にリズミカルに行いますが、
軽やかに行うのではなく、
腹筋に力を入れながら、一回一回の動作を
しっかりと行うようにしましょう。
③アブローラー
腹筋ローラーという
名前からも分かると思いますが、
主に腹筋（腹直筋）に
大きな負荷を与えることが出来ます。
その他にも腹斜筋、腕、背筋、胸など、
多く筋肉を動員させる事が出来ますので、
上半身を鍛えたいという方には
特におすすめしたいトレーニングです。
【トレーニング方法】
膝コロ
・まず膝をついて、四つん這いになる。
・両手でアブローラーを持つ
・前方へアブローラーを押し倒して行く
・上体が床とギリギリまで前方に
押し倒したら体を丸めるように
戻してくる。
立ちコロ
・アブローラーを持って立つ
・前方へアブローラーを押し倒して行く
・上体が床とギリギリまで前方に
押し倒したら体を丸めるように
戻してくる。
【トレーニング中の注意点】
・かなり腹筋に負荷がかかるので
初めは「膝コロ」から始めた方が良い
・上体を戻すときの腰の位置に注意する。
へっぴり腰にならないように
腹筋に力をいれつつ体を丸めるように戻す
・回数は10回3セットでよい
アブローラーは、
高負荷の自重トレーニングですので
• 太っている
• 筋力がない
このような方は上手く行えません。
つまり、
腹筋ローラーを問題なく
使えるようになったら、
その時点である程度は
良い身体になっているとも言えます。
今回3つのトレーニング方法をご紹介させて
頂きましたがどうでしょうか？
私は「アブローラー」を押してます。
機材が必要ですが、
ドンキで1000円前後で購入出来ます。
腹筋は筋肉が大きく痛みも伴います。
しかし、成果も大きく
何よりカッコいいですよね。
私もダイエット始めて6日目です。
まだまだ何も変化はありませんが、
日々筋肉痛と戦っております。
近々お腹周りの様子をアップしますww
では、今日はこれで終わります。
ランキング企画 置き換えダイエット
こんにちは マルマルダイエットです。
今回の企画は、
普段のお食事の中で、
食材を変更するだけでダイエット効果が期待される
とっておき食材をランキング形式で紹介します！
第３位 お肉⇒豆腐
これは王道の置き換えです。
この置き換えで一番のメリットはカロリーを
３分の１近くまで抑える事が出来る事です。
また豆腐自体、
脂肪やコレステロールを体外に排出する
大豆レチレンや大豆サポニンという
コレステロールの吸収を抑える
働きがある成分が含まれています。
お肉はタンパク質を
摂取するのに欠かせない食材ですが、
豆腐を混ぜる事でカロリーを抑え
満腹感も同時に味わえるので
是非おススメの置き換え食品だと私は推薦します。
第２位 軟水⇒硬水
ダイエットを始めるとき、
まずは食事制限をする方が多いと思います。
そうなるとやはり身体に必要な栄養分の
摂取量も減ってしまいます。
ミネラル成分もそのひとつで、
これらが不足する事で代謝が悪くなり
効率よくダイエットが出来なくなります。
また、マグネシウムも多く含まれており
お通じが良くなります。
便通が良い＝美肌効果に繋がります。
ダイエット中は栄養の偏りで
どうしても便秘になる方が多いです。
その点を補ってくれる硬水は
「ダイエットに向いている」と言えるでしょう。
第１位 お米⇒オートミール
これは上級者向けのダイエット食材です。
知っている方も多いと思いますが、
やはり１位はオートミールです。
燕麦を潰し小さくした加工食材の事ですが、
非常に食物繊維が豊富で食パンの５倍、
白米の２０倍だそうです。
低カロリーはもちろん腹持ちも優れており
主食と置き換える事で運動しなくても
どんどん体重が落ちていくスーパーフードです。
食べ方に難ありで味も白米ほど美味では無いですが、
工夫次第で何倍にも美味しくなりますし
値段もリーズナブルですので
食事制限するなら是非おススメの食材です。
以上３つの最強食材をご紹介させて頂きました。
他にもたくさんダイエット食材はありますが、
運動と併用で食事管理をしていけば体重は減ります。
そう、確実です。
今後は、食べ方や調理法もご紹介させて頂きますので
参考にしていただければ幸いです。
さてさて、、、
ここからは私のダイエット実体験の途中経過です。
先日ジムに行ってきました。
大量の汗をかくことに成功しました。
体重は、74キロ⇒71キロ
3キロ減です！
運動後は、
体重の変動が大きいので正確ではないですが
やはり運動が一番のダイエットですね。
運動する事で、
ホルモンバランスを整え男前になるそうです。
女性の方は、美人になるそうですよ。
これは迷信ではなく本当みたいですね。
確かに言われてみると、
毎日TVみてお菓子食べている人より
スポーツしている人のが顔色良いですもん。
ここは人の価値観やタイプにもなるのですが、
トータル的に良いと思います。
私はダイエット開始して4日目で3キロ減です。
皆さんも効率よく現実的なダイエットを
ご紹介していきたいと思っていますので
今後ともマルマルダイエットを宜しくお願いします。
ダイエット2日目 明日からジムに通います
こんばんは マルマルダイエット2日目の報告です。
ダイエットを決意して2日目が突入しました。
予定通り、ウイダインゼリーから腹筋トレーニングまで進んでいます。
筋トレの機材として、アブローラーを購入しました。
ドンキで１０００円で売っています。
アブローラーは、見た目以上に超効果的だと私は思います。
今までに、自重トレーニングやワンダーコアなども
やってきましたが、アブローラーが一番といっていいぐらい
筋肉を傷めつけている感があります。
トレーニング内容は、
膝ついた状態で15回のコロコロ3セットです。
インターバル中に腕立て15回を3セット‼
これは正直キツイかったです・・・
腹筋は筋肉が大きいので毎日トレーニングを行っても問題ありません。
やり過ぎると寝返りが鬼痛ですがww
2日目突入していますが、
まだ身体の変化はございません。
明日からついにジム通いを始めます。
ダイエットに効果的な筋トレ（無酸素運動）からの
ランニング（有酸素運動）を実行したいと思います。
ただランニングしているだけの時よりも汗をかきます。
今回のダイエットプランは「いっぱい汗をかく」ですので
理にかなっているかと思います。
先ほど準備完了しましたが忘れ物は無いですかね。。。
写真には載せていませんが、室内用の靴も準備済みです！！
ちなみに明日私が行くことになるジムは、
市営体育館のジムに行こうかと思っています。
会員制ではありませんので安いです。
一回200円切ってます。ww
今回のダイエットにセカンドミッションを付けるとすれば
「お金を極力使わない事」です。
私は、誰でも頑張れば出来る‼
頑張ってダイエット計画を継続できれば痩せる！
を実体験をもとに実証したいのであります。
本格的に活動している人たちからすれば内容としては、
3カ月で目標シックスパックなんて甘すぎとお考えの方も
多々みえると思いますがやってみます。
まだまだまだまだ全然足りませんが
もっともっと頑張ります。
ちなみに地元の友達と会社の先輩も巻き込んじゃいました！
これを機にと思う方がいらっしゃいましたら一緒にトライしましょう！！
今日はこれで終わりにしたいと思います。
最後まで見て頂きありがとうございます。
ダイエット始めます。
初めまして マルマル君と申します。
私は、デスクワークで蓄えたこのポッコリお腹を無くし
スマートな腹筋を手に入れるために今日からダイエットを始めます。
この夏までに成果を上げて楽しい楽しいビーチへ
飛び込もうじゃないかと思っています。
さてさて、とは言うものの何をすれば痩せるのでしょうか？
・食事制限⇒お腹空くしストレス溜まるからNG
・ダイエット食品⇒怪しいのでもっと無理
・運動⇒ん～・・・嫌いww
・ライザップ⇒はい、金持ちですね。ワタシおカネナイカラムリ！
とにかく痩せたいのですが、
出来れば楽してやせたいものです。
何かいい方法ありませんかね・・・
って、【楽してダイエット！！】？？？
ってそんな方法ありません！！
何かを頑張ったからこその成果です。
楽してとか、サボって出来るダイエットならすでに
この世の中から痩せる（ダイエット）という言葉は消えています。
そうです！
何かしなければお腹の贅肉は取れないのです。
ワガママな人は、一生ワガママボディーなのです！！
そこで今回、いや今日から始めるダイエットは・・・
運動＋お風呂ダイエットを始めたいと思います！
スケジュールは下記の通りです。
起床：7：00
朝ごはん：食べる（ウイダインゼリー）
※ただ好きなだけです。ダイエット目的では無くめんどくさいからです。
仕事：デスクワーク
お昼ごはん：食べる（お弁当）カロリー800前後
仕事：デスクワーク
運動
夜ごはん：食べる（自炊）カロリー800前後
風呂
ブログ：記事を書く
娯楽：YouTube見る。
就寝：23：00
私の一日の流れをざっと記載しています。
まず5月は赤塗にした項目だけを頑張ろうかと思います。
運動は、週2回（1時間）ジム行きます。火曜日/金曜日
内容は、筋トレ（全体的）⇒歩く/走る（30分）です。
ジムは毎日行くのが苦痛ですので週2回で行きます。
違う日は、家で腹筋だけします。
お風呂は、基本毎日入ります。
熱めのお風呂をいつもより長く（10分）ぐらいはいって
汗をかく習慣を付けます。
※これは火曜日/金曜日のジムへの伏線です。
6月になれば少し食事制限を加えるつもりです。
いきなり毎日ランニングなんて無理です。
いきなり食事制限（ご飯100ｇ制限）なんて無理です。
ダイエットに一番大事なのは継続させるという意思です。
私は毎日状況報告と新しいダイエット法を記事にして
継続するという意思を習慣にしたいと思います。
何事でもそうですが、
最終的には自分が決める事です。
これを機に一緒にやるもよし。
途中から見て途中から始めるもよし。
途中で投げ出してワガママボディーで一生を終えるもよしです。
私は、夏までに腹筋を割ります。
今後は、運動方法やカロリーの少ない食材等
様々なダイエットを試すつもりですので
継続して記事を確認して頂けたら幸いです。
一人で痩せるのではなく皆で一緒にトライしていきましょう！！
私はのスタートはこれです。
汚いお腹出してすいません。
この場で謝罪させて頂きます。
※今後も出てきますが効果確認ということでおおめに見てください。
さぁ、頑張りましょうか。
